Съдържание
Инсулинът е хормон, който помага за регулирането на кръвната захар, като контролира колко глюкоза могат да усвоят клетките ви. Ако клетките ви не реагират на инсулина така, както трябва — състояние, известно като инсулинова резистентност — това може да увеличи риска ви от развитие на Захарен диабет. Добрата новина е, че като избирате подходящите за вас храни, можете да намалите инсулиновата резистентност и да поддържате кръвната си захар в здравословни граници. Няма фиксиран хранителен режим за намаляване на инсулиновата резистентност. Учените са изготвили общи насоки, но признават, че персонализираният подход е най-ефективен.
Инсулинът е хормон — химично вещество, което предава сигнали между различни части на тялото и задейства важни функции. Инсулинът „отключва“ клетките, за да могат те да поемат захар (глюкоза) от кръвния поток. Когато организмът Ви вече не реагира правилно на инсулина, това състояние се нарича инсулинова резистентност. То повишава риска от преддиабет и диабет, тъй като поддържа високи нива на кръвната захар. Храненето има пряка връзка с инсулиновата резистентност, въпреки че учените все още изясняват всички детайли. Наднорменото тегло и затлъстяването водят до натрупване на излишни мазнини около органите и в областта на талията, което увеличава риска от инсулинова резистентност. Различните храни оказват различно влияние върху инсулиновата чувствителност. Храни, които бързо повишават кръвната захар, предизвикват отделянето на големи количества инсулин. Това често са храни с висок гликемичен индекс (GI), който ще разгледаме по-подробно по-нататък. С течение на организмът свиква с постоянно високите нива на инсулин и става по-малко чувствително към него. В резултат клетките усвояват по-малко глюкоза от кръвта. Това повишава риска от преддиабет и Захарен диабет, като поддържа хронично високи нива на кръвната захар.
Храните, съдържащи въглехидрати, влияят на нивата на кръвната захар след хранене и затова е важно хората с тежка инсулинова резистентност да ги имат предвид. Въглехидратите се намират в много храни, но основните им източници са: картофи, хляб, ориз, тестени изделия, зърнени закуски, хрупкави хлябове, плодове, мляко, кисело мляко, торти, бисквити, сладкиши, шоколад и добавени захари. Когато се консумират храни, съдържащи въглехидрати, те се разграждат чрез храносмилане до глюкозни молекули (захар) и се абсорбират в кръвния поток, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Хормонът инсулин обикновено регулира нивата на кръвната захар в диапазона 4-8 mmol/L. Инсулинът се отделя от панкреаса и помага за преместването на глюкозата от кръвния поток в части от тялото, където тя се съхранява или се използва за енергия. Кръвната захар се измерва в единици mmol/L. Обикновено тялото произвежда точното количество инсулин, за да може глюкозата да влезе в клетките, връщайки нивата на глюкозата в нормалните граници в кръвния поток. Когато имате тежка инсулинова резистентност, инсулинът, който произвеждате или инжектирате, не действа толкова ефективно при преместването на глюкозата от кръвния поток в клетките, което води до твърде високи нива на глюкоза. Това ще попречи на глюкозата, която идва от въглехидратните храни, да бъде усвоена от клетките. Поради тази инсулинова резистентност е необходима по-голяма доза инсулин, за да се свърши същата работа. Проучванията показват, че всеки човек реагира различно на храните, така че дори храни с висок гликемичен индекс не водят до еднакви повишения на кръвната захар при всички.
По време на тест за глюкозен толеранс, който може да се използва за диагностициране на захарен диабет, пациент на гладно приема 75 грама глюкоза перорално. След това нивата на кръвната захар се измерват през следващите два часа.
Интерпретацията се основава на насоките на СЗО. След два часа гликемия под 7,8 mmol/L (140 mg/dL) се счита за нормална, гликемия между 7,8 и 11,0 mmol/L (140 до 197 mg/dL) се счита за нарушен глюкозен толеранс, а гликемия по-голяма или равна на 11,1 mmol/L (200 mg/dL) се счита за Захарен диабет.
Оралният глюкозо-толерантен тест може да е нормален или леко отклоняващ се от нормалните нива при проста инсулинова резистентност. Често в ранните измервания се наблюдават повишени нива на глюкоза, което отразява загубата на постпрандиален пик (след хранене) в производството на инсулин. Удължаването на тестването (с още няколко часа) може да разкрие хипогликемичен „спад“, който е резултат от превишаване на производството на инсулин след неуспех на физиологичния постпрандиален инсулинов отговор.
Ниво на серумен инсулин на гладно, по-високо от 29 микроIU/mL или 174 pmol/L, показва инсулинова резистентност. Същите нива се прилагат три часа след последното хранене.
Американската диабетна асоциация ясно заявява, че няма универсална диета, която да контролира инсулиновата резистентност. Вместо това се препоръчва персонализирано хранене, насочено към постигане на целеви нива на кръвната захар и контрол на теглото. Въпреки това съществуват общи насоки за хора с инсулинова резистентност. Те включват увеличаване на приема на фибри чрез пълнозърнести храни, консумация на полезни полиненаситени мазнини, фокус върху зеленчуци без скорбяла и избор на цели, минимално преработени храни.
Зеленчуци
Не всички зеленчуци са еднакви. Най-добрият избор са пресните, цели зеленчуци, приготвени у дома, тъй като не съдържат добавена захар или сол. Замразените и консервираните зеленчуци също са подходящи, стига да са с ниско съдържание на натрий. Подходящи зеленчуци при инсулинова резистентност включват листни зеленчуци като кейл, зеле и спанак, кръстоцветни зеленчуци като карфиол, брюкселско зеле и броколи, както и домати, аспержи, зелен фасул, моркови и чушки. Въпреки че соковете от моркови или домати може да изглеждат удобни, цели зеленчуци съдържат значително повече фибри и засищат за по-дълго време.
Плодове
Целите плодове са богати на фибри, които помагат за стабилизиране на кръвната захар и удължават чувството за ситост. Подходящи примери са портокали, пъпеши, грозде, ябълки, боровинки и ягоди. При избор на консервирани плодове е важно да се търсят варианти с ниско съдържание на захар. Плодовите сокове обикновено съдържат много захар и малко фибри и не са подходящи за контрол на инсулиновата резистентност.
Пълнозърнести храни
Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания препоръчва поне половината от дневния прием на зърнени храни да бъде от пълнозърнести източници. Рафинираните зърна са силно обработени, докато пълнозърнестите съдържат всички части на зърното, богати на фибри. Пълнозърнестите храни не повишават кръвната захар толкова рязко, колкото рафинираните, и поддържат ситост за по-дълго време. Примери за такива храни са овес, пшеница, царевично брашно, ечемик, кафяв ориз, киноа, булгур, сорго, просо и елда.
Бобови култури
Бобовите растения са полезни за цялостното здраве и осигуряват комбинация от фибри и протеин, които освобождават енергията постепенно. Подходящи са черен боб, червен боб, нахут и зелена леща.
Риба
Рибата е отличен източник на протеин, а мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които подобряват здравето на сърцето, кръвните мазнини и кръвното налягане. Хората със Захарен диабет имат двойно по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, затова консумацията на риба е особено важна. Най-добрите източници на омега-3 са мазните студеноводни риби като пъстърва, скумрия, риба тон, херинга и сардини.
Нетлъсти протеини и птиче месо
Пилешкото и пуешкото месо са добри източници на протеин, но кожата е препоръчително да се отстранява, тъй като съдържа мазнини с по-ниско качество. Други нетлъсти източници на протеин включват определени разфасовки от свинско, телешко, агнешко и говеждо месо, както и растителни протеини като бобови култури, тофу, соя и темпе. Червеното месо е добре да се консумира не повече от един до два пъти седмично.
Ядки и семена
Полезните мазнини са жизненоважни за организма и могат да помогнат за по-добър контрол на кръвната захар. Ядките и семената съдържат здравословни мазнини, магнезий, фибри и протеин, без да внасят голямо количество въглехидрати. Те са енергийно плътни, затова порциите трябва да са умерени, като се предпочитат сурови и несолени варианти.
Храни, които е добре да се избягват
При инсулинова резистентност е важно да се ограничи приемът на преработени храни с добавена захар, като подсладени напитки, рафинирани зърнени продукти и преработени въглехидрати.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс измерва колко бързо въглехидратите в дадена храна повишават кръвната захар. Колкото по-висок е индексът, толкова по-бърз е този ефект. Например лещата има нисък гликемичен индекс, докато белият ориз е с висок. Въпреки това гликемичният индекс не отчита комбинацията от храни и индивидуалните реакции, затова трябва да се използва като ориентир, а не като единствен критерий.
Примерна таблица с храни и ориентировъчни количества, подходящи за дневно меню при инсулинова резистентност. Количествата са съобразени със средностатистически възрастен и могат да се коригират според пол, ръст, тегло и физическа активност.
| Хранене | Група храни | Примерни храни | Примерно количество |
|---|---|---|---|
| Сутрин (закуска или първо хранене) | Протеин | Яйца | 2–3 цели яйца |
| Зеленчуци | Спанак, гъби, чушки, тиквички | 150–200 г | |
| Мазнини | Краве масло или зехтин | 1 с.л. | |
| Допълнение | Авокадо | ½ средно авокадо (70–80 г) | |
| Обяд | Зеленчуци | Зелена салата, краставици, домати, зеле | 250–300 г |
| Протеин | Пилешко филе / пуешко / риба | 120–150 г (готов продукт) | |
| Мазнини | Зехтин | 1–2 с.л. | |
| Въглехидрати (по избор) | Киноа / елда / кафяв ориз | 50–70 г сварен продукт | |
| Следобед (ако има нужда) | Млечен продукт | Кисело мляко 3–4% | 150–200 г |
| Плод | Боровинки / ягоди | 50–80 г | |
| Ядки | Орехи / бадеми | 20–25 г | |
| Вечеря | Протеин | Телешко / свинско филе / риба | 130–160 г |
| Зеленчуци | Броколи, карфиол, аспержи | 200–250 г | |
| Мазнини | Масло или зехтин | 1 с.л. | |
| По желание (десерт) | Шоколад | Черен шоколад ≥85% | 10–20 г |
| Напитки през деня | Течности | Вода, чай, кафе без захар | 1.5–2.5 л |
Важни уточнения: количествата на въглехидратите са умишлено умерени и могат да бъдат напълно пропуснати при по-изразена инсулинова резистентност или в началната фаза. Зеленчуците без скорбяла могат да се увеличават свободно. Протеинът е добре да бъде разпределен равномерно между храненията. Мазнините не повишават инсулина, но все пак порциите трябва да са разумни.
Инсулиновата резистентност се развива, когато тялото свикне с постоянно високи нива на кръвната захар и загуби чувствителност към инсулина. Определени храни могат да помогнат за контрола на това състояние, като зеленчуци без скорбяла, плодове, нетлъсти протеини, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена и мазни студеноводни риби. Тези храни освобождават енергията постепенно и подпомагат дълготрайното усещане за ситост.
Референции:
Аз съм лекар със специалност по Ревматология, започнал професионалния си път в клиниката по Ревматология към УМБАЛ „Свети Георги“ гр. Пловдив, където работя и към настоящия момент. Работя и в доболничната помощ в МЦ „Медикс Сърджъри“ гр. Карлово.
