Съдържание
Средиземноморската диета е концепция, предложена за първи път през 1975 г. от американския биолог Ансел Кийс и химичката Маргарет Кийс. Тя е вдъхновена от хранителните навици и традиционните храни на Гърция, Италия и средиземноморските крайбрежия на Франция и Испания, наблюдавани в края на 50-те до началото на 60-те години на XX век. Диетата се различава от средиземноморската кухня, която обхваща разнообразните кулинарни традиции на средиземноморските страни, и от атлантическата диета на северозападна Испания и Португалия, макар че има някои общи характеристики. Средиземноморската диета е най-известният и изследван хранителен модел в света.
Макар и основана върху конкретно време и място, „средиземноморската диета“ като термин описва хранителен модел, който е доусъвършенстван въз основа на резултатите от множество научни изследвания. Тя акцентира върху храни от растителен произход, по-специално непреработени зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове; умерена консумация на риба и млечни продукти (предимно сирене и кисело мляко); и малки количества червено месо, рафинирано брашно и захар. Консумацията на алкохол е ограничена до вино (обикновено червено), приемано в малки до умерени количества, обикновено заедно с храната. Зехтинът е основният източник на мазнини и е изследван като потенциален здравословен фактор за намаляване на смъртността от всички причини и риска от хронични заболявания.
Средиземноморската диета се свързва с намаляване на смъртността от всички причини в наблюдателни проучвания. Проучване от 2017 г. предостави доказателства, че средиземноморската диета намалява риска от сърдечни заболявания и ранна смърт; тя също така може да спомогне за отслабване при хора с затлъстяване. Средиземноморската диета е една от трите здравословни диети, препоръчани в Диетичните насоки за американците 2015–2020, заедно с диетата DASH и вегетарианската диета. Тя също така е призната от Световната здравна организация като здравословен хранителен модел.
Средиземноморската кухня и свързаните с нея традиции и практики бяха признати за нематериално културно наследство на човечеството от ЮНЕСКО през 2010 г. под името „Средиземноморска диета“. Понякога средиземноморската диета се разширява, за да включва определени навици на живот, социално поведение и културни ценности, тясно свързани с някои средиземноморски страни, като прости, но разнообразни начини на готвене, общите хранения, следобедния кратък сън и редовната физическа активност.
Средиземноморската диета има дълбоки исторически корени, проследяващи се до древните гръцки и римски цивилизации, които са използвали основните ѝ съставки като зехтин, морска храна, хляб и вино. Съвременната концепция за диетата е въведена през 1975 г. от американския биолог Ансел Кийс и неговата съпруга химичката Маргарет Кийс, които пръв установяват връзка между хранителните навици и сърдечно-съдовите заболявания на базата на изследвания в Южна Италия. Обективните данни за ползите ѝ произлизат от епидемиологични проучвания в Южна Италия и Крит, които са потвърдени от широкомащабното прочване „Седемте страни“ ръководено от Кийс и публикувано през 1970 г., като последващо 25-годишно проучване от 1996 г. установява, че популациите следващи този хранителен модел имат ниски нива на холестерол и намалена честота на сърдечните заболявания. През 1990-те години проф. Уолтър Уилът и неговите колеги от Харвард допринасят за по-нататъшното ѝ изследване, като анализират т.нар. „средиземноморски парадокс“ – сравнително високата консумация на мазнини в региона съпътствана от ниска заболеваемост от сърдечно-съдови болести. От около 2016 г. водещи американски здравни организации като Американската сърдечна асоциация и Американската диабетна асоциация официално препоръчват диетата за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, а през 2018 г. клинични изследвания демонстрират благоприятни резултати и за метаболитния синдром. За измерване на спазването на диетата често се използват специални въпросници като MEDAS.
Научните прегледи сочат, че спазването на средиземноморската диета има редица положителни здравословни ефекти:
Важни нюанси и препратки:
Средиземноморската диета се свързва с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания като част от здравословните хранителни модели. Научните заключения през годините показват както ползи, така и необходимост от допълнителни изследвания. Ранни мета-анализи я определят като ефективна за подобряване на показателите на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет, заедно с нисковъглехидратните и богати на протеини диети. Обаче последвали по-внимателни прегледи през 2016 г. повдигнаха въпроси относно качеството на съществуващите проучвания, наблягайки на ограничените и променливи доказателства и нуждата от по-стандартизирано изследване. Въпреки това, последващи ревюта през 2016-2017 г. отново потвърдиха способността на диетата да намали риска от хипертония и други сърдечно-съдови заболявания. Един от ключовите механизми се свързва със състава на мазнините – диетата е бедна на наситени мазнини и богата на мононенаситени мазнини и хранителни влакна. Зехтинът, като основен източник на мазнини, е обект на изследвания, като съдържащите се в него полифеноли помагат за защита на кръвните липиди от окисление, а замяната на наситените мазнини с олеинова киселина спомага за поддържането на нормални нива на LDL холестерола. Мета-анализи заключват, че повишената консумация на зехтин е свързана с намален риск от обща смъртност, сърдечно-съдови събития и инсулт. Американската сърдечна асоциация също я препоръчва като здравословен модел за редуциране на сърдечно-съдовия риск, като през 2023 г. изследване отбеляза ползите ѝ за намаляване на смъртността и риска от сърдечно-съдови заболявания при жените.
Средиземноморската диета има значителен положителен ефект върху предотвратяването на диабет тип 2. Мета-анализи от 2014 година установиха, че следването на този хранителен модел е свързано със спад на риска от развитие на заболяването, като тези заключения бяха потвърдени и от по-късен преглед през 2017 година. Американската диабетна асоциация, както и отделен научен преглед от 2019 година, категорично препоръчват и признават средиземноморската диета като здравословен хранителен подход, който ефективно намалява вероятността от възникване на диабет.
Следването на средиземноморската диета се свързва със значително намален риск от развитие на рак и смъртност от него, като мета-анализ от 2008 г. установява 6% намаление на риска от смъртност от рак при стриктно спазване на диетата, а по-нов преглед от 2014 г. потвърждава, че придържането към нея е свързано с по-нисък риск от смърт от рак, въпреки че през 2017 г. доказателствата все още се считат за относително слаби, а най-актуалните данни от преглед през 2021 г. ясно сочат, че средиземноморската диета е свързана с 13% по-нисък риск от смъртност от рак в общата популация.
Средиземноморската диета може да бъде ефективен подход за отслабване при хора с затлъстяване, като механизмът на действие се основава преди всичко на намаляване на приема на калории чрез промяна в хранителните навици проучванията показват че диетата насърчава консумацията на храни с висока хранителна плътност но по-ниска калоричност което води до спонтанно намаляване на общия енергиен прием освен това тя насочва към подобряване на хранителното качество на диетата като увеличава дела на плодове зеленчуци цели зърна и здравословни мазнини което допълнително спомага за постигането на здравословно тегло като цяло прилагането на средиземноморската диета има общ ефект от потенциална загуба на телесно тегло при затлъстяване
Според систематични прегледи съществува значителна връзка между спазването на средиземноморската диета и подобрени когнитивни функции, като по-висока привързаност към диетата се свързва с по-добро когнитивно функциониране, но все още не е напълно ясно дали тази връзка е причинно-следствена, като изследванията също така установяват, че диетата е свързана с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер и забавяне на темпото на когнитивното отслабване, а освен това се наблюдава отрицателна връзка с риска от преминаване от леко когнитивно нарушение в пълноценна болест на Алцхаймер, но учените признават, че тези заключения се основават на ограничен брой проучвания и са необходими допълнителни изследвания за потвърждение.
Наблюдателни проучвания откриват връзка между придържането към средиземноморската диета и по-нисък риск от развитие на депресия, но съществуващите данни все още не са достатъчни, за да докажат причинно-следствена връзка, което означава, че не може да се твърди със сигурност, че диетата сама по себе си намалява риска от депресия.
За разлика от предишните теми, средиземноморската диета не се препоръчва за хора с глутенова непоносимост, тъй като тя традиционно включва продукти, съдържащи глутен, като различни видове макаронени изделия и хляб, и дори се смята, че увеличаващото се ѝ разпространение може да е допринесло за нарастващия брой случаи на заболявания, свързани с глутена.
Основният принцип на средиземноморската диета се състои в високо потребление на зехтин като основен източник на мазнини и храни от растителен произход включително зеленчуци като листни зеленина лук чесън домати и чушки пресни плодове консумирани като десерти или закуски зърнени храни предимно цели ядки и бобови култури, умерени количества риба и други морски дарове птиче месо яйца млечни продукти главно сирене и кисело мляко и червено вино както и ниско потребление на червено месо преработени месни продукти рафинирани въглехидрати и захарни изделия този хранителен модел често се визуализира под формата на хранителна пирамида като общо мазнините съставляват между 25 и 35 процента от общия калориен прием като наситените мазнини не надвишават 8 процента важно е да се отбележи че съществуват регионални вариации в кухните на средиземноморския басейн поради етническо културно и религиозно разнообразие и не всички тези кухни стриктно следват дефинирания от диетолозите модел например в Северна Африка и Близкия изток традиционните мазнини са овча мас и топено масло а в Северна Италия се използват повече свинска мас и масло като зехтинът се резервира главно за дресинги.
| Храни | Препоръки на Олдуей (2009) |
Фондация за средиземноморска диета (2001) |
Гръцки диетични насоки (1999 г.) |
| Зехтин | Всяко хранене | Всяко хранене | Основен добавен липид |
| Зеленчуци | Всяко хранене | ≥2 порции на всяко хранене | 6 порции/ден |
| Плодове | Всяко хранене | 1–2 порции на всяко хранене | 3 порции/ден |
| Хляб / зърнени храни | Всяко хранене | 1–2 порции на всяко хранене | 8 порции/ден |
| Бобови растения | Всяко хранене | ≥2 порции/седмица | 3-4 порции/седмица |
| Ядки | Всяко хранене | 1–2 порции/ден | 3–4 порции/седмица |
| Риба / морски дарове | ≥2 порции/седмица | ≥2 порции/седмица | 5–6 порции/седмица |
| Яйца | Умерени порции, ежедневно до седмично | 2–4 порции/седмица | 3 порции/седмица |
| Птиче месо | Умерени порции, ежедневно до седмично | 2 порции/седмица | 4 порции/седмица |
| Млечни продукти | Умерени порции, ежедневно до седмично | 2 порции/ден | 2 порции/ден |
| Червено месо | По-рядко | <2 порции/седмица | 4 порции/месец |
| Сладкиши | По-рядко | <2 порции/седмица | 3 порции/седмица |
| Червено вино | С мярка | С мярка | Ежедневно, умерено |
Спазването на средиземноморската диета има положителен ефект върху околната среда и се счита за устойчив хранителен модел, тъй като намаляването на консумацията на млечни продукти и месо от преживни животни, както и на ултра-преработените храни, води до намаляване на въглеродния отпечатък на селското стопанство, като изследвания показват, че преходът към средиземноморски хранителен модел може да доведе до 30 процента намаление на емисиите от производството на храни на глава от населението до 2050 година, тъй като енергийните разходи и въздействието върху околната среда за отглеждането на добитък значително надвишават хранителната му стойност.
В основата на средиземноморската диета стоят три стълба: пълнозърнестите продукти, зехтинът и виното, консумирано умерено. Докато те са част от културното наследство на региона от хилядолетия, много от съставките, които днес считаме за традиционни, са достигнали до Средиземноморието сравнително късно.
Историческият път на различните храни е плътно преплетен с търговия и културни размени. Скъпоценните подправки от Изтока, например, не са повлияли значително на ежедневната кухня на обикновените хора, поради високата си цена. Дори тръстиковата захар, с индийски произход, не успява да измести традицията за подслаждане с мед, като си остава привилегия на заможните. Чаят, открит едва през XVII век, намира място основно в културата на Северна Африка, където се приготвя с мента.
Зърнените култури като ориза, чието отглеждане в Европа се научава от арабите, бавно навлизат в диетите едва през XVIII век. Истинска революция в регионалната кухня настъпва с идването на продукти от Новия свят след европейската колонизация на Америка. Картофите, доматите, царевицата и лютият червен пипер, въпреки че първоначално са посрещнати с недоверие (доматът дори се е отглеждал като декоративно растение), в крайна сметка се превръщат в неразделна част от „традиционната“ средиземноморска диета.
Цитрусовите плодове, с произход от Далечния изток, достигат Европа на вълни. Докато лимонът и горчивият портокал са известни още в Римската империя, сладкият портокал е внесен в Европа идва от португалските мореплаватели през XVI век, първоначално наречен „лисабонски портокал“. Мандарината придобива популярност чак през XIX век.
Въпреки че мононенаситените мастни киселини могат да се намерят и в други масла и ядки, научните изследвания подчертават, че само зехтинът демонстрира уникална способност да намалява значително риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и обща смъртност. Мета-анализи, обхващащи стотици хиляди участници, потвърждават, че защитният ефект е свързан именно със зехтина, а не само с вида мазнини.
Пълнозърнестите продукти играят ключова роля в предпазването от хронични заболявания. Наличието на диетични влакна ги прави по-ефективни в поддържането на здраво сърце, стабилизиране на кръвната захар и намаляване на възпалението, в сравнение с техните рафинирани аналози. Експерти дори препоръчват основата на хранителната пирамида да се състои предимно от пълнозърнести продукти с нисък гликемичен индекс, като се ограничи консумацията на рафинирани нишестета.
Традицията на умерената консумация на вино, обикновено по време на хранене, е дългогодишна в много средиземноморски култури. Първоначалното представяне на диетичната пирамида включва предупреждение за отговорна консумация. Въпреки че се смята, че полифенолите в червеното вино могат да предлагат допълнителни ползи в сравнение с други алкохолни напитки, съвременните здравни насоки се основават на по-консервативен подход. Научните данни днес сочат, че дори и умереното приемане на алкохол носи здравословни рискове, включително повишена вероятност за развитието на определени видове рак. Поради това много здравни организации вече препоръчват да се въздържате от консумация на алкохол, като алтернатива за сърдечно-съдово здраве се посочват други промени в начина на живот.
https://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_diet
https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/take-your-diet-to-the-mediterranean
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
Аз съм лекар със специалност по Ревматология, започнал професионалния си път в клиниката по Ревматология към УМБАЛ „Свети Георги“ гр. Пловдив, където работя и към настоящия момент. Работя и в доболничната помощ в МЦ „Медикс Сърджъри“ гр. Карлово.
