Търсене
Close this search box.
Търсене
Close this search box.

Магнезий. Как да поддържаме ниво на магнезий. Причини за недостиг

Медицинска информация

Обща информация

Магнезият е четвъртият по концентрация микроелемент в човешкия организъм и играе важна роля в над 300 биохимични процеси. Той е ключов за здравето на костите, поддържа нормалната функция на мускулите, подпомага нервната система и е важен за енергийния метаболизъм.

Функции

Магнезият играе изключително важна роля в човешкия организъм, като участва в множество фундаментални биохимични и физиологични процеси. Ето някои от основните функции на магнезия:

  1. Енергиен метаболизъм: магнезият е ключов за синтеза на АТФ (аденозин трифосфат), основният енергиен носител в клетките. Той активира ензими, които участват в метаболизма на въглехидратите и мазнините, като по този начин спомага за производството на енергия.
  2. Синтез на ДНК и РНК: магнезият е важен за синтеза на нуклеинови киселини, включително ДНК и РНК, което е основополагащо за клетъчния растеж и възпроизводство.
  3. Регулиране на нервната система: той действа като естествен инхибитор, като регулира преноса на нервни импулси, успокоява нервната система и помага за предотвратяване на прекомерната активация на нервите.
  4. Мускулна функция: магнезият е важен за релаксацията на мускулните влакна след контракция. Той помага за предотвратяване на мускулни спазми и крампи.
  5. Здравина на костите и зъбите: той играе важна роля в метаболизма на калция и витамин D, което е важно за поддържането на здрави кости и зъби.
  6. Регулиране на сърдечния ритъм: магнезият помага за поддържане на нормалния сърдечен ритъм и предпазва от сърдечни заболявания като аритмии.
  7. Баланс на електролитите: той участва в регулирането на баланса на други важни минерали в тялото, като калий и калций.
  8. Поддържане на здрава имунна система: магнезият има роля в подсилването на имунната система и участва в защитните реакции на организма.
  9. Контрол на кръвното налягане: той помага за регулиране на кръвното налягане и поддържа нормалната функция на съдовата система.
  10. Антиоксидантна защита: магнезият действа като антиоксидант, предпазващ клетките от увреждане от свободни радикали.

Осигуряването на достатъчни количества магнезий чрез храната или добавки е от съществено значение за поддържането на добро здраве и предотвратяване на различни здравословни проблеми.

Препоръчителен прием

Възрастова група Препоръчителен дневен прием на магнезий
Бебета 0-6 месеца 30 мг
Бебета 7-12 месеца 75 мг
Деца 1-3 години 80 мг
Деца 4-8 години 130 мг
Деца 9-13 години 240 мг
Юноши 14-18 години (мъже) 410 мг
Юноши 14-18 години (жени) 360 мг
Възрастни 19-30 години (мъже) 400 мг
Възрастни 19-30 години (жени) 310 мг
Възрастни над 31 години (мъже) 420 мг
Възрастни над 31 години (жени) 320 мг
Бременни жени под 19 години 400 мг
Бременни жени над 19 години 350-360 мг
Кърмещи жени под 19 години 360 мг
Кърмещи жени над 19 години 310-320 мг

Важно е да се отбележи, че тези стойности могат да варират в зависимост от конкретните физиологични нужди, хранителния режим и начина на живот на конкретния индивид. Затова е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист по хранене за индивидуални препоръки.

Как да поддържаме нива на магнезий ?

Поддържането на адекватни нива на магнезий в организма е важно за здравето и благополучието. Ето няколко съвета как да го постигнете:

  • Балансирана диета: Уверете се, че вашата диета включва храни, богати на магнезий. Такива са зеленолистни зеленчуци (като спанак и лапад), ядки и семена (като бадеми, кашу, тиквени и слънчогледови семки), пълнозърнести храни, бобови растения, риба, авокадо и банани.
  • Умерен прием на алкохол и кофеин: избягвайте прекомерната консумация на алкохол и кофеин, тъй като те могат да увеличат екскрецията на магнезий от тялото.
  • Управление на стреса: хроничният стрес може да доведе до изчерпване на магнезия в тялото. Практикуването на техники за редуциране на стреса като медитация, йога и дълбоко дишане може да помогне.
  • Поддържане на здравословно телесно тегло: затлъстяването може да повлияе на метаболизма и абсорбцията на магнезий.
  • Редовни упражнения: умереното физическо натоварване може да подобри метаболизма и абсорбцията на магнезий.
  • Избягване на продукти, богати на фосфати: продукти като газирани напитки съдържат фосфати, които могат да свържат магнезия и да намалят неговата абсорбция.
  • Проверка на лекарства: някои лекарства, включително диуретици и антибиотици, могат да повлияят на нивата на магнезий. Консултирайте се с Вашия лекар за възможни алтернативи или допълнителни добавки.
  • Добавки с магнезий: в случай, че не можете да получавате достатъчно магнезий чрез диетата си, може да обмислите прием на добавки. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди започване на такива добавки.
  • Редовни медицински прегледи: проверките за нивата на магнезий могат да помогнат за идентифициране на всякакви недостиги или нередности и да насочат към адекватни корекции в диетата или лечението.

Храни богати на магнезий:

Ето таблица с някои от храните, които са богати на магнезий, заедно със съдържанието на магнезий в 100 грама от всяка храна:

Храна Съдържание на магнезий в 100 г
Тиквени семки Около 550 мг
Чиа семки Около 335 мг
Бадеми Около 270 мг
Шпинат (суров) Около 79 мг
Кашу Около 260 мг
Фъстъци Около 168 мг
Соя боб Около 86 мг
Черен шоколад (70-85% какао) Около 228 мг
Авокадо Около 29 мг
Киноа (сурова) Около 197 мг
Боб (черен, варен) Около 70 мг
Пълнозърнести храни Различава се, около 150-160 мг

Тези стойности могат да варират в зависимост от конкретния продукт и начина на приготвяне. Важно е да се отбележи, че балансираното хранене, което включва разнообразие от тези храни, може ефективно да поддържа здравословни нива на магнезий в организма.                                                                    Помнете, че балансът и умереността са ключови. Прекомерният прием на магнезий също може да има негативни последици, така че винаги търсете балансиран подход.

Причини за недостиг

Недостигът на магнезий може да бъде причинен от редица фактори:

  • Неподходяща диета: ниската консумация на достатъчно храни, богати на магнезий, като зелени листни зеленчуци, ядки, семена, и цели зърнени храни може да доведе до недостиг.
  • Проблеми с усвояването: някои заболявания на храносмилателната система, като Цьолиакия или болест на Крон, могат да намалят усвояването на магнезий от храната.
  • Хронични заболявания: диабет, бъбречни заболявания и други хронични състояния могат да повлияят на нивата на магнезий.
  • Възраст: възрастните хора често имат по-ниски нива на магнезий поради намален прием на храна и по-лошо усвояване.
  • Употреба на някои лекарства: диуретици, антибиотици и лекарства за лечение на рак могат да повлияят на нивата на магнезий в организма.
  • Алкохолизъм: продължителната употреба на алкохол може да влоши усвояването на магнезий и да увеличи загубата му чрез урината.
  • Хормонални промени: хормонални промени, особено при жени, могат също да влияят на нивата на магнезий.
  • Увеличена нужда от магнезий: в определени периоди, като бременност или интензивно физическо натоварване, нуждата от магнезий може да се увеличи

Заключение

Поддържането на оптимални нива на магнезий е съществено за здравето и благосъстоянието. Балансираната диета, умерените упражнения, редукцията на стреса и внимателният прием на лекарства са ключови за поддържането на добри нива на този жизненоважен минерал. В случай на съмнения или проблеми, винаги е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист по хранене.

Референции: https://www.verywellhealth.com/magnesium-deficiency-5200347

https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia

https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

Picture of Д-р Христо Славов

Д-р Христо Славов

Аз съм лекар със специалност по Ревматология, започнал професионалния си път в клиниката по Ревматология към УМБАЛ „Свети Георги“ гр. Пловдив, където работя и към настоящия момент. Работя и в доболничната помощ в МЦ „Медикс Сърджъри“ гр. Карлово.

Квалификация:

  • Медицина, Медицински университет, Пловдив
  • Специалност по Ревматология, МУ Пловдив
  • Магистратура по Здравен Мениджмънт, БСУ
  • Допълнителни квалификации:

  • 2019 г. Ултразвукова мускулно-ставна ехография, Ултразвуково измерване на костна плътност, вътреставни и периставни апликации на лечебно вещество
  • 2023 г. – Капиляроскопия и поляризационна микроскопия в ревматологичната практика.
  • Експертна дейност:

  • Член на експертна комисия за отпускане на скъпоструващи лекарства от НЗОК
  • Членство в научни и съсловни организации:

  • Български лекарски съюз
  • Българско дружество по Ревматология
  • Българска асоциация за мускулно-скелетен ултразвук
  • Подобни статии

    Всички наши медицински лаборатории:

    лаборатория синев бургас 20

    Лаборатория Бургас – ж.к. Изгрев

    Лаборатория Пловдив Гербера

    Лаборатория Пловдив – Гербера

    Лабораторията Пловдив - Тримонциум

    Лаборатория Пловдив – МБАЛ Тримонциум

    Лаборатория София

    Лаборатория София – бул. България

    IMG 02fc71955900dda873fab76132a70b33 V

    Лаборатория Стара Загора

    20210319 103500 1024x768 1

    Манипулационна – Дружба

    Лаборатория Асеновград

    Манипулационна Асеновград

    асеновград пазара 2

    Манипулационна Асеновград – Пазара

    лаборатория бургас бсу

    Манипулационна Бургас – БСУ

    IMG 20230120 110925370 HDR

    Манипулационна Бургас – Демокрация

    лаборатория в меден рудник

    Манипулационна Бургас – Меден рудник

    синево бургас славейков

    Манипулационна Бургас – Славейков

    лаборатория в центъра на град бургас

    Манипулационна Бургас – Шипка

    Манипулационна Димитровград 2

    Манипулационна Димитровград

    синево пазарджик

    Манипулационна Пазарджик

    Манипулационна Пазарджик – Здраве

    манипулационна пловдив васил априлов

    Манипулационна Пловдив – ВМИ Васил Априлов

    манипулационна в квартал каменица пловдив

    Манипулационна Пловдив – Каменица, АГ кабинет

    Манипулационан Смирненски

    Манипулационна Пловдив – Смирненски

    Синево Софиа Добрила

    Манипулационна Пловдив – Тракия

    Лабораторията Пловдив - Георги Котов

    Манипулационна Пловдив – Георги Котов

    Лаборатория Synevo Пловдив

    Манипулационна Пловдив – Кючук Париж

    Манипулационна Пловдив – Остромила

    Манипулационна Пловдив – Остромила

    лаборатория пловдив

    Манипулационна Пловдив – очна болница Луксор

    Манипулационна Пловдив – Рилон център

    Манипулационна Пловдив – Рилон център

    viber image 2022 03 21 10 43 55 595

    Манипулационна Раднево

    манипулационна regina life

    Манипулационна София – Regina Life

    IMG 8815

    Манипулационна София – Банишора

    лаборатория квартал витоша

    Манипулационна София – Витоша

    Синево Софиа Добрила

    Манипулационна София – Добрила, АГ кабинет

    DSCF1787

    Манипулационна София – Овча Купел

    манипулационна софия скобелев

    Манипулационна София – Скобелев

    синево софия черковна

    Манипулационна София – Черковна

    Манипулационна София – Ангел Кънчев

    Манипулационна София – Ангел Кънчев

    Манипулационна София – ИСУЛ

    Манипулационна Люлин 4

    Манипулационна София – Люлин

    Манипулационна София – Младост

    Манипулационна София – Младост

    Лаборатория София – Надежда

    Манипулационна София – Надежда

    Synevo в България

    Манипулационна София – Оскар Клиник (бул. Черни връх)

    Synevo logo FB post img

    Манипулационна Стара Загора – Гурко

    лаборатория стара загора железник

    Манипулационна Стара Загора – Железник

    Synevo Лаборатории България

    Манипулационна Стара Загора – Медицински Център Сано

    Synevo Лаборатории България

    Манипулационна Харманли

    Лаборатория Хасково

    Манипулационна Хасково, АГ кабинет

    Synevo Лаборатории България

    Манипулационна Чирпан

    Партньорска лаборатория – Ескулап – София

    Партньорска лаборатория – Здраве 99 – Русе

    мц кирм св елисавета

    Партньорска лаборатория – МЦ КИРМ „Св. Елисавета“ – Плевен

    Партньорска лаборатория – Статус – Варна

    Партньорска лаборатория – Унидиамед – Благоевград