Обща информация
Холестеролът е липид (мазнина), който е есенциален за нормалното функциониране на организма, но когато е в повишени нива, може да представлява риск за здравето. Това е вещество, което се съдържа в клетъчните мембрани и се използва за производство на определени хормони, витамин D и жлъчни киселини, необходими за разграждане на мазнините.
Причини за високо серумно ниво на холестерол
- Генетични фактори. Някои хора са предразположени към високо серумно ниво на холестерола поради наследствени генетични фактори. Ако в семейството Ви има анамнеза на висок холестерол или сърдечно-съдови заболявания, вероятността за високи нива на холестерол е по-висока. Носителите на гена APOE4 са склонни към високо серумно ниво на холестерола, както и към болестта на Алцхаймер. Диетата с ниско съдържание на мазнини може да помогне за редукция на риска от тези заболявания. APOE4 е по-често срещан (20-30% честота) при африканци и кавказци, отколкото при други етнически групи.
- Лоши хранителни навици. Начинът на хранене играе ключова роля в контрола на нивото на холестерол. Консумацията на храни, богати на наситени и трансмазнини мазнини, може да повиши нивата на „лошия“ LDL холестерол. Такива храни включват фаст фууд, преработени продукти, сладкарски изделия и червено месо.
- Ниска физическа активност. Заседналият начин на живот и липсата на редовни физически упражнения могат да допринесат за наддаването на тегло и увеличаване на холестерола. Физическата активност помага на организма да контролира холестерола и поддържа здравословно телесно тегло.
- Наднормено тегло и затлъстяване. Излишното тегло може да повиши серумните нива на триглицериди и „лошия“ LDL холестерол, както и да намали нивата на „добрия“ HDL холестерол.
- Тютюнопушене. Тютюнопушенето влошава липидния профил и ускорява процесите на атеросклероза.
- Диабет. Хората със захарен диабет имат повишен риск от високи нива на холестерол поради проблемите с обмяната на глюкоза и метаболитните нарушения.
- Възраст и пол. С напредването на възрастта нивата на холестерола обикновено се увеличават. У жените обаче, нивата на холестерол се повишават обикновено след менопаузата поради намалената продукция на естрогени.
Добър и „лош“ холестерол
Холестеролът може да бъде разделен на два основни типа: липопротеин с ниска плътност (low density lipoprotein, LDL), често наричан „лош“ холестерол, и липопротеин с висока плътност (high density lipoprotein, HDL), известен като „добър“ холестерол. LDL транспортира холестерола към тъканите и може да се натрупва в стените на кръвоносните съдове, допринасяйки за образуването на атеросклеротични плаки. Срещу това, HDL премахва излишния холестерол от кръвоносните съдове и го транспортира към черния дроб за изхвърляне чрез жлъчния сок. Поддържането на баланс между нивата на LDL и HDL е важно за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания. Високите нива на LDL са свързани с увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания, докато повишените нива на HDL могат да имат защитен ефект. Мерки за контрол на холестерола включват здравословно хранене, физическа активност и при необходимост медикаментозно лечение под контрол от медицински специалист. Ако вече приемате лекарства, тези промени могат да подобрят техния понижаващ холестерола ефект.
- Консумирайте здравословни храни
Няколко промени в диетата Ви могат да намалят нивото на холестерола и да подобрят здравето на сърцето Ви:
- Намалете наситените мазнини. Наситените мазнини, намиращи се предимно в червеното месо и пълномаслените млечни продукти, повишават общия Ви холестерол. Намаляването на консумацията на наситени мазнини може да намали нивото на липопротеините с ниска плътност (LDL) – „лошия“ холестерол.
- Елиминирайте трансмазнините. Трансмазнините, понякога изброени на етикетите на храните като „частично хидрогенирано растително масло“, често се използват в маргарини и купени от магазина бисквити, крекери и сладкиши. Трансмазнините повишават общите нива на холестерола. Американската агенция за контрол на храните и лекарствата (FDA) забрани използването на частично хидрогенирани растителни мазнини от 1 януари 2021 г.
- Консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини не влияят на LDL холестерола. Но те имат други ползи за сърдечно-съдовата система, включително намаляване на кръвното налягане. Храните с омега-3 мастни киселини включват сьомга, скумрия, херинга, орехи и ленено семе.
- Увеличете разтворимите фибри. Разтворимите фибри могат да намалят усвояването на холестерола в кръвния поток. Разтворимите фибри се намират в такива храни като овесени ядки, боб, брюкселско зеле, ябълки и круши.
- Добавете суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин, който се съдържа в млечните продукти, може да е причината за много от ползите за здравето, приписвани на млечните продукти. Проучванията показват, че суроватъчният протеин, приеман като добавка, понижава както LDL холестерола, така и общия холестерол, както и кръвното налягане.
- Спортувайте през повечето дни от седмицата и увеличете физическата си активност
Физическите упражнения може да подобрят нивата на холестерола. Умерената физическа активност може да помогне за повишаване на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол. Ако Вашият лекар го препоръчва, извършвайте физически упражнения с продължителност от поне 30 минути пет пъти седмично или енергична аеробна активност за 20 минути три пъти седмично. Добавянето на физическа активност, дори на кратки интервали няколко пъти на ден, може да Ви помогне да започнете да отслабвате.
- Ежедневна бърза разходка по време на обяд
- Каране на колело до работа
- Практикуване на любим спорт
За да останете мотивирани, обмислете намирането на приятел за упражнения или присъединяване към група за упражнения.
- Откажете тютюнопушенето
Спирането на тютюнопушенето подобрява нивото на HDL холестерола. Ползите се появяват бързо:
- В рамките на 20 минути след тютюнопушене, Вашето кръвно налягане и сърдечна честота се възстановяват от индуцирания от цигарата пик.
- В рамките на три месеца след спиране на тютюнопушенето, кръвообращението и функцията на белите дробове започват да се подобряват.
- В рамките на една година след спиране рискът от сърдечни заболявания е наполовина по-малък от този при настоящ пушач.
- Редуцирайте телесното си тегло
Наличието дори на няколко излишни килограма допринася за високия холестерол. Ако пиете сладки напитки, преминете към трапезна или минерална вода. При консумация на някои храни следете калориите. Ако желаете прием на нещо сладко, опитайте шербет или бонбони с малко или никаква мазнина, като желирани бонбони. Потърсете начини да включите повече активност в ежедневието си, като например да използвате стълбите вместо да използвате асансьора или да паркирате по-далеч от офиса си. Разхождайте се по време на почивките на работа. Опитайте се да увеличите дейностите в изправено положение, като готвене или работа на двора.
- Консумирайте алкохол само в умерени количества
Умерената употреба на алкохол е свързана с по-високи нива на HDL холестерол, но ползите не са достатъчно силни, за да се препоръча алкохол на всеки, който все още не пие. Ако консумирате алкохол, правете го умерено. За здрави възрастни това означава до едно питие на ден за жени от всички възрасти и мъже над 65 години и до две напитки на ден за мъже на 65 години и по-млади. Употребата на твърде много алкохол може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност и нарушения в сърдечния ритъм.
Ако промените в начина на живот не са достатъчни…
Понякога промените в здравословния начин на живот не са достатъчни за понижаване на нивата на холестерола. Ако Вашият лекар препоръча лекарство, което да помогне за понижаване на холестерола, вземете го, както е предписано, докато продължавате да променяте начина си на живот. Промените в начина на живот могат да Ви помогнат да приемате ниска доза липидопонижаващи лекарства.
Референции: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia
