Захарният диабет е сериозно социално-значимо хронично заболяване, което засяга милиони хора по света. Въпреки че генетиката може да играе роля в предразполагането към това заболяване, множество фактори, свързани с начина на живот също имат съществено значение. Превенцията на захарния диабет е от съществено значение за опазване на общественото здраве и подобряване на качеството на живот. В тази статия ще разгледаме различни аспекти на превенцията на захарния диабет и как промяната в начина на живот може да допринесе за намаляването на риска.
Обща информация за захарния диабет
Захарният диабет е метаболитно заболяване, характеризиращо се с високи нива на глюкоза в кръвта. Съществуват два основни типа – тип 1 и тип 2. При тип 1, имунната система атакува и унищожава клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса, като резултатът е липса на инсулин в организма. Тип 2 диабет (неинсулинозависим захарен диабет НИЗД) се характеризира с резистентност на тъканите към действието на инсулина и недостатъчно производство на инсулин. Тип 2 е по-чест при възрастни и често може да бъде предотвратен с подходяща превенция. С увеличаване честотата на наднормено тегло и затлъстяване сред деца и млади хора, се наблюдава и нарастване в броя на заболелите и в млада възраст.
Промените в начина на живот могат да помогнат за предотвратяване на появата на Диабет тип 2, най-честата форма на заболяването. Превенцията е особено важна, ако в момента сте изложени на повишен риск от диабет тип 2 поради наднормено тегло или затлъстяване, висок холестерол или фамилна анамнеза за диабет.
Ако сте били диагностицирани с преддиабетно състояние (нарушен глюкозен толеранс) – повишени нива на кръвна захар, които не достигат прага за диагностициране на диабет, промените в начина на живот могат да предотвратят или забавят появата на заболяването. Внасянето на някои промени в начина Ви на живот сега може да Ви помогне да избегнете сериозните здравословни усложнения на диабета в бъдеще, като увреждане на нервите, бъбреците, артериите и сърцето. Никога не е късно да започнете.
1. Редуцирайте телесното си тегло
Отслабването значително намалява риска от захарен диабет. Участниците в едно голямо проучване намаляват риска от развитие на диабет с почти 60%, след като са загубили приблизително 7% от телесното си тегло с промени във физическата активност и начина на хранене. Американската диабетна асоциация препоръчва хората с преддиабет да редуцират поне 7% до 10% от телесното си тегло, за да предотвратят прогресирането на заболяването. По-голямата загуба на тегло ще доведе до още по-големи ползи. Поставете си цел за отслабване въз основа на текущото Ви телесно тегло. Обсъдете с Вашия лекар за разумни краткосрочни цели и очаквания.
2. Повишете физическата си активност
Има много ползи от редовната физическа активност. Физическите упражнения могат да Ви помогнат за да:
- Отслабнете;
- Намалете кръвната си захар;
- Увеличете чувствителността си към инсулин – което помага да поддържате кръвната си захар в нормални граници
Целите за повечето възрастни за насърчаване на отслабването и поддържане на здравословното тегло включват:
- Аеробни упражнения. Стремете се към 30 минути или повече умерени до енергични аеробни упражнения като бързо ходене, плуване, колоездене или бягане – през повечето дни за общо поне 150 минути седмично.
- Упражнения срещу съпротивление. Силовите упражнения поне 2 до 3 пъти седмично увеличават Вашата сила, баланс и способност да поддържате активен живот. Тренировките срещу съпротивление включват вдигане на тежести, йога и художествена гимнастика.
- Ограничаване на времето на липса на физическа активност. Прекъсването на дълги периоди на бездействие, като например седене пред компютъра, може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар. Отделете няколко минути, за да станете, да се разхождате или да извършвате лека физическа дейност на всеки 30 минути.
3. Консумирайте здравословни растителни храни
Растителната храна осигурява витамини, минерали и въглехидрати във Вашата диета. Въглехидратите включват захари и нишесте – източниците на енергия за Вашето тяло, както и и фибри. Диетичните фибри са частта от растителните храни, която тялото Ви не може да смила или абсорбира. Богатите на фибри храни насърчават загубата на тегло и намаляват риска от диабет. Консумирайте различни здравословни храни, богати на фибри, например:
- Плодове, като домати, чушки и дървесни плодове;
- Зеленчуци без скорбяла като листни зеленчуци, броколи и карфиол;
- Бобови растения като боб, нахут и леща;
- Пълнозърнести храни, като пълнозърнести тестени изделия и хляб, пълнозърнест ориз, цели овесени ядки и киноа;
Ползите от фибрите включват:
- Забавяне на усвояването на захарите и понижаване нивата на кръвната захар;
- Затрудняване на усвояването на хранителни мазнини и холестерола;
- Контролиране на други рискови фактори, които засягат здравето на сърцето, като кръвно налягане и системното възпаление;
- Фибрите Ви помагат да се храните по-малко, защото храните, богати на фибри, са по-засищащи и енергийно богати;
Избягвайте храни, които са „лоши въглехидрати“ – такива с високо съдържание на захар, с малко фибри или хранителни вещества: бял хляб и сладкиши, тестени изделия от бяло брашно, плодови сокове и преработени храни със захар или високофруктозен царевичен сироп.
4. Приемайте здравословни мазнини
Мазните храни са с високо съдържание на калории и трябва да се консумират умерено. За да подпомогнете отслабването и контрола на теглото, Вашата диета трябва да включва разнообразни храни с ненаситени мазнини, понякога наричани „добри мазнини“. Ненаситените мазнини – мононенаситени и полиненаситени мазнини, стимулират здравословни нива на холестерол в кръвта и доброто здраве на сърцето и кръвоносните съдове. Източниците на добри мазнини включват:
- Маслиново, слънчогледово, шафраново, памучно и рапично масло;
- Ядки и семена, като бадеми, фъстъци, ленено семе и тиквени семки;
- Мазни риби, като сьомга, скумрия, сардини, риба тон и треска;
Наситените мазнини или „лошите мазнини“ се намират в млечните продукти и месото. Те трябва да са малка част от Вашата диета. Можете да ограничите приема на наситени мазнини, като консумирате нискомаслени млечни продукти и постно пилешко и свинско месо.
5. Пропуснете модерните диети и направете по-здравословен избор
Много модерни диети като месоядна-, палео- или кетодиети, могат да Ви помогнат да отслабнете. Има малко изследвания за дългосрочните ползи от тези диети или ползата от тях за предотвратяване на диабет. Вашата диетична цел трябва да бъде да отслабнете и след това да поддържате по-здравословно тегло занапред. Следователно здравословните диетични решения трябва да включват стратегия, която можете да поддържате като навик за цял живот. Вземането на здравословни решения, които отразяват някои от Вашите собствени предпочитания за хранене и начин на живот, може да бъде от полза за Вас с течение на времето. Една проста стратегия, която да Ви помогне да направите добър избор на храна и да консумирате подходящи размери на порциите, е да разделите менюто си. Тези три раздела на менюто Ви насърчават здравословното хранене:
- Половината: плодове и зеленчуци без скорбяла
- Една четвърт: пълнозърнести храни
- Една четвърт: храни, богати на протеини, като бобови растения, риба или постно месо
- Контрол върху стреса:
Стресът може да играе роля в развитието на захарен диабет, като повлиява на нивата на глюкоза в кръвта. Техники за управление на стреса, като йога, медитация и релаксация, могат да бъдат полезни в предотвратяването на това заболяване.
- Образование и съзнателност:
Образованието на обществото относно захарния диабет и влиянието на начина на живот може да бъде ключов фактор в превенцията. Създаването на насоки за здравословен начин на живот и подчертаването на важността на редовните прегледи и изследвания могат да помогнат в борбата с това заболяване.
Кога да посетите Вашия лекар
Американската диабетна асоциация препоръчва рутинен скрининг с диагностични тестове за захарен диабет тип 2 за всички възрастни на възраст 45 или повече години и за следните рискови групи:
- Хора под 45 години, които са с наднормено тегло или затлъстяване и имат един или повече рискови фактори, свързани с диабета;
- Жени, които са имали гестационен диабет;
- Хора, които са били диагностицирани с преддиабет;
- Деца с наднормено тегло или затлъстяване и които имат фамилна анамнеза за диабет тип 2 или други рискови фактори;
Споделете притесненията си относно превенцията на диабета с Вашия лекар. Лекарят ще оцени Вашите усилия за предотвратяване на диабета и може да предложи допълнителни предложения въз основа на Вашата медицинска анамнеза или други фактори.
Референции: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
https://www.who.int/health-topics/diabetes?gclid=CjwKCAiAnL-sBhBnEiwAJRGigln-xrfdeYUiXz84LjgyDKVrLtnKAOKFwrZpVSjDJwYwLXWgVNNrRRoC3B4QAvD_BwE#tab=tab_3
https://www.med.umich.edu/1libr/PedEndocrine/Diabetes/BloodGlucoseProfile.pdf
